Sportas ir fizinis aktyvumas nėra pagrindiniai lieknėjimo būdai. Kūno svorio mažėjimas pasiekiamas ne tik intensyviomis treniruotėmis ir dideliais krūviais, bet ir ribojant kalorijas. Žinoma, sportas yra svarbus ir reikalingas, tačiau visai nebūtina išsekinti savęs treniruotėmis salėje, norint numesti tuos varginančius kilogramus. Daug svarbiau yra teisingai maitintis ir keisti gyvenimo būdą, o tai galiausiai leis atsikratyti antsvorio ir formuoti tinkamus įpročius ilgus metus.
Patarimai, kaip pakeisti mitybos įpročius ir numesti svorio nesportuojant
Taisyklinga dienos rutina, sveiko maisto vartojimas ir tinkamas miegas turi didelę įtaką norint atsikratyti papildomų kilogramų. Čia yra 10 patarimų, kaip tinkamai maitintis, kad numesti svorio nesportuojant.
Nesiblaškykite valgydami
Valgymo laikas yra skirtas tik valgymui, todėl valgydami neturėtumėte užsiimti veikla, kuri gali atitraukti jūsų dėmesį. Nereikia rašyti, dirbti, skaityti knygos ar laikraščio ar žiūrėti televizorių. Tokiose situacijose prarandama kontrolė, kiek kalorijų suvartojama, o sotumo jausmas atsiranda dar ilgai po to, kai žmogus pavalgo.
Valgydami žiūrėdami televizorių, galite suvalgyti 10% daugiau nei įprastomis sąlygomis. Jei valgysite lėtai iš mažos lėkštės, svorio netekimas užtruks neilgai.
Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą
Moksliniais tyrimais jau įrodyta, kad valgant didelius maisto kiekius paskubomis automatiškai padidėja suvartojamų kalorijų kiekis. Smegenys nespėja pakankamai greitai gauti informacijos iš maisto receptorių. Sotumo signalas jį pasiekia maždaug per 20 minučių, tad dėl skubėjimo galima suvalgyti daugiau nei reikia.
Svarbu sutelkti dėmesį į kiekvieną maisto kąsnį ir net po jo padėti peilį bei šakutę. Tai padės valgyti lėčiau, paragauti maisto ir tikrai mėgautis patiekalu.
Rinkitės sveikus patiekalus, o ne užkandžius
Dienos metu žmonės dažnai užkandžiauja tarp valgymų, pavyzdžiui, Bolonijos ar saldainių sumuštinių, saldžių gazuotų gėrimų ar sūrių užkandžių. Tai neprisideda prie svorio metimo, ypač nesportuojant, kur svarbi mityba.
Visi šie maži užkandžiai kelia 2 grėsmes:
- Papildomos kalorijos.
- Klaidingas sotumo jausmas.
Užkandžiai suteikia tik laikiną sotumo jausmą, po kurio vis tiek norisi valgyti. Dėl to žmogus užkandžiauja visą dieną tarp valgymų, suvartoja daugiau kalorijų nei reikia, ir tai neprisideda prie svorio mažėjimo.
Reikia atsižvelgti į tai, kad net sveiki užkandžiai gali būti jūsų figūros priešas. Pavyzdžiui, saujoje riešutų yra daugiau nei 200 kcal – tiek pat, kaip vakarienei suvalgyti dubenį daržovių sriubos su baltymais (pavyzdžiui, lęšių, vištienos), makaronų ar ryžių – patiekalo, kuris gali pasisotinti ilgam. , o užkandis tik kuriam laikui numalšina alkį.
Maitinimą planuokite iš anksto
Patartina turėti griežtą mitybos grafiką, net jei sportas neįtrauktas į lieknėjimo programą. Jo buvimas padeda organizmui geriau pasiruošti maistui: išsiskiria daugiau seilių ir skrandžio sulčių, suaktyvėja virškinamojo trakto veikla. Dėl to maistas geriau virškinamas ir pasisavinamas be sunkumo ir diskomforto, o svarbiausia – organizmas pripranta valgyti tik pasirinktu laiku. Štai ko jums reikia norint numesti svorio.
Svarbu užtikrinti, kad valgymo pertraukos neviršytų 4 valandų.
Neturėtumėte atsisakyti valgio (pavyzdžiui, pusryčių), tikėdamiesi, kad tai sumažins suvartojamų kalorijų skaičių ir pradėsite greičiau mesti svorį. Ilgos valgymo pertraukos sumažina gliukozės kiekį kraujyje, todėl smarkiai padidėja potraukis kaloringui maistui.
Yra salotos
Salotos yra vertingas skaidulų šaltinis, o maistinės skaidulos išpučia skrandį ir didina sotumo jausmą. Vakarienę pradėjęs nuo salotų žmogus beveik nuo pat pradžių jaučiasi sotus. Nebenori valgyti viso pagrindinio patiekalo ir deserto, suvartojama mažiau greitųjų angliavandenių. Šaltiniai, kuriuose gausu skaidulų, yra Briuselio kopūstai, apelsinai, šparagai ir linų sėmenys. Salotos rekomenduojamos ne tik norintiems sulieknėti, bet ir sportuojantiems ar aktyviai gyvenantiems.
Vartokite daugiau baltymų
Žuvyje ir jautienos troškinyje gausu baltymų, todėl labai greitai pasijaučiate sotūs. Todėl nereikėtų kasdienėje mityboje skirti dėmesio tik angliavandeniams, jei aktyviai nesportuojate. Mėgstamiausios daržovės kartu su žuvimi ar baltymine mėsa geriau paveiks figūrą.
Ryte naudinga valgyti baltymus, nes. . . tai padės suvaldyti apetitą visą dieną. Tradicines košes ar sumuštinius verta pakeisti kiaušiniais, žuvimi ir pieno produktais. Jie suteiks daugiau energijos sportui ir kasdienei veiklai.
Venkite greito maisto
Jei norite numesti svorio, jums nereikia iš karto laikytis griežtos ribojančios dietos ir alinti sportuodami. Gali pasirodyti, kad pernelyg griežta dieta tiesiog neįmanoma ir kyla rizika greitai grįžti prie blogų mitybos įpročių. Tokiu atveju geriau valgyti reguliariai, bet teisingai, griežtai vengiant greito maisto, riebaus maisto, perdirbto maisto, gazuotų ir saldžių gėrimų, saldumynų ir alkoholio. Jie neskatina greito svorio metimo.
Rinkitės sveikus riebalus
Dažnai laikydamiesi dietos žmonės stengiasi kiek įmanoma apriboti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau iš tiesų sveikieji riebalai padeda ilgiau jaustis sotesniems, o juose esančius vitaminus organizmas pasisavina daug geriau. Kasdienėje svorio metimo dietoje turėtų būti nesočiųjų riebalų, kurių yra žuvyje, riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir kituose maisto produktuose.
Naudokite aštrius prieskonius
Aštrūs prieskoniai turi daug vertingų savybių lieknėjimui, todėl juos rekomenduojama įtraukti į savaitės valgiaraštį. Pavyzdžiui, aitrioji paprika skatina seilių ir skrandžio sulčių gamybą, žadina apetitą. Tačiau verta išlaikyti sveiką protą ir saiką. Per daug aštrių prieskonių gali sudirginti žarnyną ir sukelti vidurių užkietėjimą
Kaip numesti svorio naudojant vandens ir arbatos privalumus
Pakankamas vandens suvartojimas yra pagrindinis tinkamo organizmo funkcionavimo veiksnys ir tiesiogiai veikia kūno svorį bei svorio metimo greitį.
Štai 4 patarimai, padėsiantys išnaudoti visus vandens ir arbatos privalumus svorio netekimui be mankštos:
- Pabuskite su vandeniu: išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens per 10 minučių po pabudimo. Tai padės papildyti vandens balansą ir pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme.
- Išgerkite stiklinę vandens 30-40 minučių prieš kiekvieną valgį. Tai teigiamai veikia sotumo jausmą ir mažina apetitą. Dėl šio paprasto įpročio galite valgyti mažiau, nejausdami diskomforto ar alkio.
- Per dieną išgerkite ne mažiau kaip 30 ml vandens 1 kg savo svorio. Tai optimali skysčių dozė, užtikrinanti tinkamą hidratacijos lygį ir teigiamai veikianti suvartojamų kalorijų skaičių. Žmogaus organizme 70% yra vandens, todėl būtina reguliariai papildyti jo atsargas visą dieną. Žmonės, kurie geria rekomenduojamą skysčių kiekį, per dieną suvartoja iki 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie geria mažai.
- Rinkitės žaliąją arba žolelių arbatą, o ne kavą. Arbata palaiko riebalų deginimo procesą, greitina medžiagų apykaitą ir mažina cholesterolio kiekį.
Per dieną reikia gerti vandenį ar žaliąją arbatą, o ne tik skysčius. Nors, pavyzdžiui, energetiniai gėrimai ir alkoholis yra skysčiai, juos gerti ne tik žalinga, bet ir pavojinga.
Dieta svorio metimui
Svorio metimas be sporto ir mankštos įmanomas, jei dietoje yra mažiau kalorijų, nei reikia organizmui. Tuo pačiu metu valgiaraštyje esantys produktai turėtų sukelti sotumo jausmą. Mityba laikantis svorio metimo dietos turėtų būti pagrįsta pagrindinėmis maisto grupėmis. Subalansuotos mitybos žinojimas padės išlaikyti tinkamas skirtingų maisto produktų proporcijas.
Meniu turi būti:
- Daržovės ir (mažesniais kiekiais) vaisiai. Jie turėtų užimti pusę lėkštės, nes dideliame kiekyje yra mažai kalorijų. Būtent ant jų gaminami patiekalai per sumažintą dietą.
- Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip ankštinių augalų sėklos (pupelės, lęšiai, avinžirniai, sojos pupelės), liesa mėsa (paukštiena), žuvis, kiaušiniai. Jų vartojimas apsaugo nuo raumenų praradimo.
- Angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai bei dribsniai. Šiuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų, kurias vartojant, jaučiamas sotumas.
Į maistą rekomenduojama dėti nedidelį kiekį sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, rapsų aliejaus, alyvuogių aliejaus, riešutų), įpilti 2 puodelius neriebių pieno produktų (natūralaus jogurto, kefyro, pasukos, 0, 5-2 % riebumo pieno) arba jų atitikmenų, spirituoto augalinio kalcio (pavyzdžiui, sojų gėrimo). Tai bus naudinga sportuojant ar tiesiog lieknėjant nepakenkiant organizmui.
Kaip numesti svorio mažais triukais
Nors atrodo mažai tikėtina, galite numesti svorio nesportuodami ir išsiugdyti gerus mitybos įpročius, išbandę mažas gudrybes savo virtuvėje. Pateikiame 3 patarimus, kurie padės jums reikšmingai paveikti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių be mankštos ar didelių pastangų.
Išanalizuokite virtuvės spintelių, sandėliuko ir šaldytuvo turinį
Dažnai nutinka taip, kad kaloringiausi maisto produktai (pavyzdžiui, sausainiai krepšelyje ant stalo) yra po ranka virtuvėje, o vaisiai slypi šaldytuve. Pasirodo, žmones dažniau traukia tie dalykai, kurie yra jų regėjimo lauke, t. y. dažniau renkasi nesveiką maistą, o ne saugesnę alternatyvą.
Turite patikrinti, kas yra jūsų virtuvės spintelėse, sandėliuke ir šaldytuve, ir atsikratyti to, kas nesveika. Svarbu pirmenybę teikti nekaloringoms daržovėms ir ankštinėms daržovėms, natūraliems jogurtams, kiaušiniams, dribsniams ar pilno grūdo makaronams, kurie pakeis sviestą, sūrį, šaltibarščius, paštetus ir dešras. Vietoj traškučių ar saldainių dubenėlio, matomoje vietoje dėkite valgyti paruoštus vaisius.
Rinkitės mažesnes lėkštes
Norint valgyti mažiau, reikia mažesnės lėkštės. Skamba keistai, bet būtent taip veikia žmogaus smegenys. Porcija mažoje lėkštėje atrodo didesnė, todėl žmogus jaučiasi taip, lyg valgytų kaip anksčiau. Vakarienės lėkštes galima pakeisti desertinėmis, o sriuboms naudokite plokštesnes, o ne gilias. Taip sulieknėti nesportuojant galima daug greičiau.
Rinkitės tamsius patiekalus
Šis patarimas gali atrodyti keistas norint numesti svorio, tačiau jau seniai įrodyta, kad patiekalų spalva turi įtakos tam, kiek žmonės suvalgo. Pavyzdžiui, balta, raudona ir geltona spalva padidina apetitą, o juoda ar tamsiai mėlyna mažina. Taip yra dėl to, kad šviesiame fone maistas atrodo patrauklesnis, o tamsiame – patiekalas „pasiklysta" ir sukelia mažesnį apetitą.
Tinkamas virtuvės, vietos, kur vyksta pagrindinis dienos valgis, organizavimas padės sulieknėti ir išlaikyti figūrą be didelių pastangų, neapkraunant savęs nuo sporto.
Bendri patarimai, kaip numesti svorio
Papildomų kilogramų praradimui įtakos turi ir įprasta kasdienė veikla, pakankamas miegas, poilsis ir net šilumos ar apšvietimo kiekis. Štai keletas įdomių būdų, kaip dar labiau paveikti medžiagų apykaitą ir numesti svorio nesportuojant.
Būkite atidūs kasdienei veiklai
Žinoma, mes nekalbame apie kankinimą sporto salėje ar kasdienes kardio treniruotes norint numesti svorio, o apie įprastą, kasdienę veiklą, kurią galima atlikti per dieną ir kuri turi teigiamą poveikį jūsų figūrai. Pavyzdžiui, jei reikia, lipimas laiptais, o ne eskalatoriumi ar liftu, o vaikščiojimas, o ne vairavimas ar viešasis transportas gali padėti sudeginti kalorijas ir sustiprinti raumenis.
Vakare geriau pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru. Taip bus lengviau išvengti vakarinių užkandžių, daugiau judėti ir greičiau sulieknėti.
Gauk pakankamai miego
Tinkamas hormonų reguliavimas yra būtinas norint numesti svorio. Per mažai laiko miegui neigiamai atsiliepia figūrai, nes visokie sutrikimai, susiję su alkio ar sotumo jausmą reguliuojančių hormonų sekrecija, gali sukelti atsparumo insulinui vystymąsi ir paskatinti svorio augimą.
Miego trūkumas taip pat padidina kortizolio kiekį organizme, o tai automatiškai padidina apetitą. Kortizolis savo ruožtu prisideda prie riebalų pertekliaus kaupimosi aplink pilvą, todėl specialistai rekomenduoja miegoti bent 7-8 valandas per parą – taip išvengsite visų nemalonių pasekmių.
Venkite stresinių situacijų
Lėtinis stresas sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimą, kaip ir miego trūkumas. Be to, daugelis žmonių yra linkę susidoroti su problemomis valgydami, užkandžiuodami nesveikais mėsainiais ar saldumynais. Būtina vengti stresinių situacijų ir kontroliuoti streso lygį atliekant kvėpavimo pratimus ir vidutinį fizinį aktyvumą bei lengvą mankštą.
Naudokite stangrinamą masažą
Masažas skatina kraujotaką ir teigiamai veikia figūrą. Galite naudoti profesionalius gydymo būdus arba atlikti juos patys namuose. Rekomenduojama nusiprausti po kontrastiniu dušu ir lengvai patrinti pėdas bei kaklą. Tai padės atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą.
Venkite laisvų drabužių
Laisvi drabužiai paslepia kūną, o tai mažina motyvaciją lieknėti ir neleidžia vizualiai įvertinti figūros. Kartkartėmis geriau pasipuošti kiek aptemptomis kelnėmis ar marškinėliais, kurie taps rodikliu, ar žmogus yra formos, ar laikas pradėti lieknėti.
Palaikykite tinkamą temperatūrą savo namuose
Įdomu tai, kad norint numesti svorio, didelę reikšmę turi ir tinkama temperatūra namuose. Pasirodo, buvimas patalpose, kurių temperatūra yra nuo +17 °C iki +19 °C, padeda sudeginti daugiau kalorijų nei buvimas šiltesnėse vietose. Tokiose situacijose medžiagų apykaita paspartėja iki 30%, o tai itin naudinga lieknėjant nesportuojant ir nesportuojant.
Valgyti esant tinkamam apšvietimui
Turėtumėte valgyti švelniame ir šiltame apšvietime. Teisingai jį vartojantys žmonės per dieną suvartoja beveik 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie valgo ryškiai apšviestose patalpose. Namuose verta pasikeisti lemputes ir karts nuo karto romantiškai pavakarieniauti žvakių šviesoje.
Visi aukščiau pateikti patarimai yra bendros svorio metimo be mankštos strategijos dalis, todėl nesilaikant valgymo grafiko ir dietos jie neveiks.
Psichologiniai svorio metimo be sporto aspektai
Norėdami numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:
- kuo anksčiau nustatyti svorio metimą trukdančius veiksnius;
- atskirti didelius lūkesčius nuo dietų laikymosi ir kitos svorio metimo veiklos;
- atsižvelkite į savo dabartines galimybes ir stenkitės sutelkti dėmesį ne į svorio metimą, o į gyvenimo būdo keitimą.
Motyvacija, susijusi su vien vizualiniais aspektais, neprisideda prie noro sulieknėti palaikymo.
Panašiai veikia ir išorinė motyvacija, pavyzdžiui, sutuoktinio ar kitų šeimos narių reikalavimas numesti svorio, aplinkos spaudimas, reklama, kurianti nepasiekiamus grožio standartus. Labai svarbu tokius klaidingus motyvatorius pakeisti vidiniais („noriu ką nors padaryti dėl savęs", „noriu būti sveikas", „noriu pasirūpinti savimi").
Užuot planavę nepasiekiamus rezultatus, išsikelkite nedidelius tikslus, padidinsite dietos ir visų svorio metimo pastangų efektyvumą.
Žinios yra galia, kai kalbama apie svorio metimą. Kai žmogus žino, ką vartoja, jis gali priimti pagrįstus sprendimus, kaip numesti svorio nesportuodamas. Suprasdami subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių svarbą, galite išmintingai pasirinkti maistą ir kasdienę veiklą. Todėl pirmiausia svarbu pasitarti su mitybos specialistu, kokius maisto produktus valgyti ir kokios dietos laikytis. Bendras svorio metimo procesas nesportuojant yra susijęs su ne tik gyvenimo būdo, bet ir mąstymo pasikeitimu.
Svarbu rasti malonumą metant svorį ir gerinant savo išvaizdą bei savijautą. Užuot apsistoję ilgesyje mėgstamo maisto, verčiau atraskite naujų produktų ir skonių, kurie ne tik džiugins, bet ir bus naudingi.
Viena pagrindinių psichologinių saitų lieknėjant yra saikas. Svorio metimas nebūtinai turi būti kaip karinė programa ar profesionalaus sportininko kasdienybė. Griežtos mados dietos ilgainiui neveikia. Svorio metimo programos ir svorio metimo produktai gali būti pinigų švaistymas ir netgi gali sukelti nesveiko maisto troškimą ir persivalgymą pasibaigus dietai.
Drausmė turi būti, bet tai neturėtų būti kankinimas. Nedidelis gyvenimo būdo koregavimas per ilgą laiką yra geriausias būdas visam laikui numesti svorio nepatiriant psichologinio diskomforto.